Maraton İçin Beslenme Planı Nasıl Olmalıdır?

Maraton için beslenme planı, öncelikle kişiye özel olmalı; koşu öncesi enerji veren doğru besinler ve yeterli sıvı alımıyla desteklenmelidir. Hızlı koşmak ve performansı artırmak için ne yemeliyiz sorusunun yanıtı, antrenman yoğunluğuna ve bireysel hedeflere göre ayarlanmış, sindirimi kolay karbonhidrat ağırlıklı öğünler ile hidrasyon stratejilerinden geçer. Bu plan, yarış haftası, yarış günü sabahı ve yarış sırasındaki enerji ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde dikkatle yapılandırılmalı, spor öncesi enerji takviyesi gibi unsurlar da kontrollü bir biçimde entegre edilmelidir.

Maraton İçin Beslenmenin Önemi Nedir?

Doğru beslenme, maraton performansınızı zirveye taşımak, yorgunluğu geciktirmek, sakatlanma olasılığını azaltmak ve yarış sonrasında vücudunuzun daha çabuk kendine gelmesini sağlamak için hayati bir role sahiptir. Maraton koşusu, enerji depolarınızı, sıvı-elektrolit dengenizi ve kaslarınızı ciddi anlamda test eder. Bilimsel veriler, özellikle karbonhidrat alımı başta olmak üzere, doğru beslenme stratejilerinin yarış performansınızı doğrudan etkilediğini net bir şekilde ortaya koymaktadır. Bu yüzden beslenme planlamanızı en az antrenmanlarınız kadar ciddiye almanız, başarının önemli bir parçasıdır. Yetersiz veya yanlış beslenme ise ne yazık ki performans düşüklüğüne, sakatlanma riskinde artışa ve genel sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilir.

Beslenme, sadece yarış günü için anlık bir enerji takviyesi olmanın çok daha ötesinde bir anlam taşır. Uzun vadede vücudunuzun antrenmanlara daha iyi uyum sağlamasına yardımcı olarak genel dayanıklılık kapasitenizi artırmada kilit bir faktördür. Örneğin doğru zamanda ve yeterli miktarda alınan protein, kaslarınızın onarımı ve gelişimi için kritik öneme sahipken, karbonhidratlar da bir sonraki zorlu antrenmanınıza hazır olmanız için enerji depolarınızı yeniler.

Maraton İçin Temel Beslenme İlkeleri Nelerdir?

Maratoncuların beslenme düzeni, bazı temel prensipler üzerine kurulmalıdır. Bu prensipler, vücudun artan ihtiyaçlarını karşılamaya ve performansı desteklemeye yöneliktir. Başlıca temel beslenme ilkeleri şunlardır.

• Enerji İhtiyacı
• Karbonhidratlar (CHO)
• Protein
• Yağlar
• Sıvı Alımı (Hidrasyon)

Şimdi bu temel ilkeleri biraz daha yakından inceleyelim:

• Enerji İhtiyacı: Maraton antrenmanları, günlük enerji harcamanızı önemli ölçüde artırır. Bu artan ihtiyacı karşılamak için yeterli kalori almanız şarttır. Bu kaloriler özellikle karbonhidrat ve yağlardan gelmelidir. Antrenman döneminde birincil hedefiniz kilo vermek olmamalıdır; bu tür hedefler genellikle yarış dışı dönemlere bırakılır. Yetersiz kalori alımı, besin dağılımınız ideal olsa bile yorgunluğa, kas kaybına ve performans düşüşüne yol açabilir.
• Karbonhidratlar (CHO): Karbonhidratlar, dayanıklılık gerektiren egzersizler için en temel ve en kritik enerji kaynağınızdır. Kaslarınızda ve karaciğerinizde “glikojen” adıyla depolanan karbonhidratlar, koşu sırasında çalışan kaslarınız için ana yakıttır. Ancak vücudunuzun glikojen depolama kapasitesi sınırlıdır ve bu depolar tükendiğinde yorgunluk kaçınılmaz olur. Bu nedenle günlük karbonhidrat alımınızı egzersiz yoğunluğunuza ve sürenize göre dikkatlice ayarlamanız gerekir. Genel bir fikir vermesi açısından; hafif antrenman günlerinde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 3-5 gram karbonhidrat yeterli olabilirken, günde 1-3 saatlik orta ila yüksek yoğunluktaki antrenmanlarda bu ihtiyaç 6-10 grama, çok yoğun ve uzun antrenmanlarda (günde 4-5 saat gibi) ise kilogram başına 8-12 grama kadar çıkabilir.
• Protein: Protein, kaslarınızın onarımı, gelişimi ve antrenmanlarınızın yarattığı adaptasyon süreçleri için hayati bir makro besindir. Dayanıklılık sporcuları için genel protein ihtiyacı genellikle günlük kilogram başına 1.2-1.4 gram civarındadır. Ancak yoğun antrenman dönemlerinde veya elit düzeydeki sporcularda bu ihtiyaç kilogram başına 1.6 grama, hatta bazı durumlarda 1.8 gramın üzerine çıkabilir. Proteini gün içine dengeli bir şekilde yaymak ve özellikle her koşudan sonra tüketmek, kaslarınızın toparlanmasını ve gelişmesini en iyi şekilde destekler.
• Yağlar: Yağlar, özellikle uzun süreli ve orta yoğunluktaki egzersizler sırasında önemli bir enerji kaynağıdır ve genel enerji dengenize katkıda bulunur. Günlük toplam kalorinizin yaklaşık %20 ila %35’inin yağlardan gelmesi önerilir. Avokado, kuruyemişler, tohumlar, zeytinyağı ve yağlı balıklar gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tercih etmelisiniz. Bu tür yağlar, enerji sağlamanın yanı sıra hormon fonksiyonlarınızı destekler ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için de gereklidir.
• Sıvı Alımı (Hidrasyon): Vücudunuzun su dengesini korumak, hem performansınızı sürdürmek hem de yarış sonrası daha hızlı toparlanmak için kritik öneme sahiptir. Günlük ortalama 2.5-3.5 litre sıvı tüketimi iyi bir başlangıç noktasıdır, ancak bu miktar kişisel ihtiyaçlarınıza, terleme oranınıza ve hava koşullarına göre değişiklik gösterir. Susuz kalmak, performansınızı ciddi şekilde olumsuz etkileyebilir.

Maraton İçin Yarış Öncesi Beslenme Stratejileri Nasıl Olmalıdır?

Maraton öncesindeki beslenme stratejileriniz, yarış günü depolarınızın dolu olmasını ve kendinizi enerjik hissetmenizi hedefler. Bu süreç yarıştan bir hafta öncesinden başlayıp yarış sabahına kadar devam eder.

Yarış Haftası (Karbonhidrat Yüklemesi): Karbonhidrat yüklemesi, kas ve karaciğerinizdeki glikojen depolarını normal seviyelerin üzerine çıkararak yarış günü için maksimum enerji sağlamayı amaçlayan bir stratejidir. Bu depoları tam olarak doldurmak bir haftayı bulabilir. Genellikle yarıştan 36-48 saat önce başlayarak, günlük kilogram başına 10-12 gram gibi yüksek miktarda karbonhidrat alımı önerilir. Bu dönemde antrenman yoğunluğunuzu ve süresini azaltmanız önemlidir, böylece vücudunuz aldığı karbonhidratları enerji olarak harcamak yerine depolayabilir. Başarılı bir yükleme, sadece bol karbonhidrat yemekten daha fazlasını içerir; doğru zamanda, doğru türde (kolay sindirilebilir, düşük lifli) karbonhidratları seçmek ve antrenmanı azaltmak bu stratejinin temel taşlarıdır. Yükleme sırasında depolanan her gram glikojenin yaklaşık 3 gram su tuttuğunu unutmayın; bu nedenle bu dönemde hafif bir kilo artışı normaldir ve depolarınızın dolduğunun bir işaretidir.

Yükleme için tercih edebileceğiniz bazı yiyecekler şunlardır.

• Beyaz pirinç
• Makarna
• Beyaz ekmek
• Kabuksuz patates
• Muz
• Karbonhidrat içeren spor içecekleri
• Bazı şekerlemeler (jöleli olanlar gibi).

Bu dönemde, sindirimi zorlaştırabilecek ve mide-bağırsak rahatsızlığına neden olabilecek fazla lifli gıdalardan (örneğin esmer pirinç, tam buğday ekmeği, bol miktarda çiğ meyve ve sebze) ve yüksek yağlı yiyeceklerden (örneğin süt ürünlerinin bazıları, kızartmalar) kaçınılmalıdır.

• Yarıştan Bir Gece Önce: Akşam yemeğiniz, karbonhidrattan zengin, orta düzeyde protein içeren, yağ ve lif oranı düşük, sindirimi kolay bir öğün olmalıdır. Örneğin domates soslu makarna veya üzerine az miktarda rendelenmiş peynir eklenmiş büyük bir fırınlanmış patates iyi seçeneklerdir. Bu öğünün yaklaşık 60-90 gram karbonhidrat ve 20-30 gram protein içermesi hedeflenebilir. Bu öğünle birlikte bol miktarda sıvı tüketmek de önemlidir. Yarış öncesi mide-bağırsak rahatsızlığına neden olabilecek yeni veya baharatlı yiyeceklerden kesinlikle kaçınmalısınız.
• Yarış Sabahı Kahvaltısı: Yarış sabahı kahvaltınız, gece boyunca azalan karaciğer glikojen depolarınızı yenilemek ve yarış için gerekli enerjiyi sağlamak amacıyla, yarıştan yaklaşık 2-4 saat önce yapılmalıdır. Bu öğün, sindirimi kolay ve ağırlıklı olarak karbonhidrattan oluşmalıdır. En az 100 gram karbonhidrat hedeflenmesi önerilir. Bazı uzmanlar, 2.5 saatten uzun sürecek yarışlar için kilogram başına 3 gram karbonhidrat içeren bir kahvaltı önermektedir. Örneğin fıstık ezmesi ve muz ile hazırlanmış bir bagel, bir bardak portakal suyu veya yulaf ezmesi ve meyve iyi seçeneklerdir. Bu kahvaltıda aşırı lif, yağ veya proteinden kaçınılmalı ve mideyi rahatsız edebilecek ağır yiyecekler tüketilmemelidir. Kahvaltıyla birlikte yaklaşık 500-600 ml su veya elektrolit içeren bir içecek tüketmek hidrasyonu destekleyecektir. En önemlisi, yarış sabahı tüketeceğiniz kahvaltının antrenman döneminde defalarca denenmiş ve iyi tolere edildiği kanıtlanmış olmasıdır.
• Yarıştan Hemen Önce (Starttan 15-30 Dakika Önce): Starttan yaklaşık 15-30 dakika önce küçük bir miktar (örneğin bir enerji jeli veya birkaç yudum karbonhidratlı spor içeceği) tüketmek, koşu sırasında kullanılabilir hale gelecek ek bir enerji takviyesi sağlayabilir. Eğer kafein stratejisi uyguluyorsanız, etkilerini maksimize etmek için yarıştan 30-90 dakika önce kilogram başına 3-6 mg kafein alımı da yaygın bir uygulamadır. Bu son alımlar da mutlaka antrenmanlarda denenmelidir.

Maraton İçin Yarış Sırasında Beslenme Nasıl Planlanmalıdır?

Maraton sırasında beslenme, performansınızı sürdürmek ve o meşhur “duvara çarpmayı” önlemek için hayati önem taşır. Temel hedefler; düzenli karbonhidrat almak, kaybedilen sıvıyı ve elektrolitleri yerine koymaktır.

• Karbonhidrat (CHO) Alımı: Yarış sırasında düzenli karbonhidrat alımı, kan şekeri seviyenizi korumak ve tükenmekte olan kas glikojen depolarınızı desteklemek için elzemdir. Genel bir hedef saatte 60 gram karbonhidrattır. Daha hızlı koşan ve sindirim sistemi bu miktarlara alışkın olan sporcular saatte 90 grama kadar, hatta özel durumlarda daha da yüksek miktarlara çıkmayı düşünebilirler. Ancak bu yüksek miktarlar, mutlaka antrenmanlarda denenerek sindirim sisteminin adapte edilmesini (“bağırsak eğitimi”) gerektirir. Enerji jelleri, çiğnenebilir tabletler, spor içecekleri, düşük lifli enerji barları ve muz gibi doğal yiyecekler karbonhidrat kaynaklarınız olabilir. Yarış sırasında sindirim rahatsızlıklarını önlemek için katı yiyeceklerden kaçınmak ve sıvı veya jel formundaki yakıtlara öncelik vermek genellikle daha iyi bir stratejidir.
• Sıvı Alımı: Yarış sırasında yeterli sıvı alımı, dehidrasyonu önlemek, performansı korumak ve vücut ısısını düzenlemek için kritiktir. Genel bir hedef olarak normal hava koşullarında saatte yaklaşık 300-600 ml sıvı alımı uygun kabul edilir. Her 15-20 dakikada bir 120-240 ml sıvı almak, hidrasyon seviyenizin korunmasına yardımcı olabilir. Susuzluk hissi oluşana kadar beklemek genellikle geç kalınmış olduğu anlamına gelir. Ancak aşırı sıvı tüketiminden de kaçınılmalıdır, çünkü bu da mide rahatsızlıklarına ve hiponatremi riskine yol açabilir.
• Sodyum ve Elektrolitler: Terle birlikte sadece su değil aynı zamanda sodyum başta olmak üzere önemli elektrolitler de kaybedilir. Özellikle 2 saatten uzun süren egzersizlerde, dehidrasyon riskini azaltmak ve tehlikeli bir durum olan hiponatremiyi (düşük kan sodyum seviyesi) önlemek için saatte 300-600 mg sodyum alınması önerilir. Tükettiğiniz içeceklerin sodyum içermesi, kaybedilen elektrolitlerin yerine konmasına yardımcı olur.

Unutmayın en önemli kural yarış günü yeni hiçbir yiyecek, içecek, jel veya takviye denememektir. Tüm beslenme ve hidrasyon stratejileriniz, antrenmanlar sırasında, özellikle uzun koşularda defalarca denenmeli ve kişisel toleransınız ile etkinlikleri doğrulanmalıdır.

Maraton İçin Yarış Sonrası Toparlanma Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Maraton sonrası toparlanma beslenmesi, vücudunuzun kendini yenilemesi ve bir sonraki hedeflere hazırlanması için çok önemlidir. Bu süreç “4R” kuralıyla özetlenebilir: Yenile (Refuel), Onar (Repair), Rehidre Et (Rehydrate) ve Dinlen (Rest).

• Zamanlama Kritikliği (İlk 30-60 Dakika): Maratonu bitirdikten sonraki ilk 30-60 dakika, beslenme açısından adeta bir “fırsat penceresi”dir. Bu dönemde vücudunuz, besinleri, özellikle de karbonhidratları glikojen olarak depolamaya ve kas onarımını başlatmaya son derece açıktır. Bu nedenle yarışı bitirdikten sonraki ilk yarım saat içinde bir şeyler yemek veya içmek, toparlanma sürecinizi önemli ölçüde hızlandırır.
• Karbonhidrat (CHO) İhtiyacı: Tükenen glikojen depolarınızı hızla doldurmak için yarıştan hemen sonra kilogram başına saatte 0.8-1 gram karbonhidrat alımı önerilir. Daha spesifik öneriler arasında, ilk 30 dakika içinde kilogram başına 1-1.5 gram karbonhidrat ve ardından sonraki 4-6 saat boyunca her iki saatte bir kilogram başına 1-1.5 gram karbonhidrat tüketmek yer alır.
• Protein İhtiyacı: Protein, kas onarımını desteklemek ve glikojen sentezine yardımcı olmak için karbonhidratlarla birlikte alınmalıdır. Egzersiz sonrası hemen tüketilecek öğün veya atıştırmalığın yaklaşık 15-25 gram protein içermesi önerilir. Karbonhidrat ve proteinin 3:1 veya 4:1 gibi bir oranda birlikte alınması genellikle iyi sonuç verir.
• Sıvı ve Elektrolit Yenilenmesi: Maraton sırasında kaybettiğiniz sıvının ve elektrolitlerin yerine konması, toparlanmanın hayati bir parçasıdır. Genel bir kural olarak kaybettiğiniz sıvının %150’sini, sodyum içeriği yüksek içeceklerle birlikte tüketmeniz, sıvının vücudunuzda daha iyi tutulmasına yardımcı olur. Yarışı bitirdikten sonraki ilk 30 dakika içinde 500-800 mg sodyum ve 150-200 mg potasyum içeren 500-750 ml su içmeniz önerilir. Gün boyunca su ve elektrolitli içecekler içmeye devam etmelisiniz.
• Örnek Toparlanma Öğünleri/Atıştırmalıkları: Yarış sonrası ilk saatlerde tüketebileceğiniz, hem karbonhidrat hem de protein içeren, sindirimi kolay seçenekler arasında çikolatalı süt, özel toparlanma içecekleri, hindi füme içeren bir sandviç, meyve suyu ve protein tozu ile hazırlanmış bir smoothie, muz veya Yunan yoğurdu sayılabilir.

Kaçınılması Gerekenler: Yarış sonrası kutlama isteği anlaşılır olsa da bazı yiyecek ve içecekler toparlanmanızı olumsuz etkileyebilir. Yarış sonrası kaçınmanız gereken bazı yiyecek ve içecekler şunlardır:

• Tek başına çiğ sebzeler (yeterli enerji ve besin sağlamazlar)
• Cheeseburger, pizza gibi yağlı abur cuburlar (sindirimi yavaşlatır)
• Yağlı cipsler (potasyum kaybına neden olabilir)
• Donut, sütlü çikolata, hamur işleri gibi aşırı şekerli ve yağlı yiyecekler (besin değeri düşüktür)
• Alkol (kas toparlanmasını ve rehidrasyonu engeller)
• Öncelikle beslenme ve hidrasyona odaklanılmalı, alkol tüketilecekse ölçülü olunmalıdır.

Maraton İçin Mikronutrient (Vitamin ve Mineral) İhtiyaçları Nelerdir?

Maraton koşucuları için bazı vitamin ve minerallerin yeterli alımı, performans, kemik sağlığı, oksijen taşınması ve bağışıklık fonksiyonu açısından özel bir önem taşır.

• Demir: Kanda oksijen taşıyan hemoglobinin ve kaslarda oksijen depolayan miyoglobinin temel bir bileşenidir. Eksikliği, yorgunluğa ve performans düşüklüğüne yol açar. Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler iyi demir kaynaklarıdır.
• D Vitamini: Kemik sağlığı, kalsiyum emilimi ve bağışıklık fonksiyonu için hayati öneme sahiptir. Eksikliği, stres kırığı riskini artırabilir. En önemli kaynağı güneş ışığıdır; ayrıca yağlı balıklar, yumurta sarısı ve D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ürünlerinde bulunur.
• Kalsiyum: Kemiklerin mineral yoğunluğu, kasların kasılması ve gevşemesi, sinir iletimi gibi birçok temel fizyolojik süreçte rol oynar. Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, lahana gibi) ve badem başlıca kalsiyum kaynaklarıdır.
• Antioksidanlar (C ve E Vitaminleri): Yoğun egzersiz vücutta oksidatif stresi artırır. Ancak iyi beslenmiş sporcularda yüksek doz antioksidan takviyelerinin performansı artırdığına dair güçlü ve tutarlı bilimsel kanıtlar bulunmamaktadır. Hatta, aşırı miktarda antioksidan alımının, vücudun egzersize verdiği normal fizyolojik adaptasyon yanıtlarını olumsuz etkileyebileceği düşünülmektedir. Antioksidan ihtiyacınızı renkli meyve ve sebzelerden karşılamaya çalışın.

Genel olarak yeterli ve dengeli beslenen sporcularda mikronutrient takviyelerinin ek bir performans artışı sağlamadığı kabul edilmektedir. Takviye kullanımı, ancak teşhis edilmiş bir eksiklik durumunda, bir sağlık profesyonelinin (örneğin bir doktor veya diyetisyenin) önerisiyle düşünülmelidir.

Maraton İçin Besin Destekleri ve Ergojenik Yardımcılar Kullanılmalı mıdır?

Bazı besin destekleri ve ergojenik yardımcılar (örneğin kafein, pancar suyundaki nitratlar) maraton performansına kanıta dayalı faydalar sunabilirken, birçoğunun etkinliği sınırlıdır veya yoktur. Kullanımları potansiyel riskler içerebileceğinden dikkatli, bireysel bir değerlendirme ve uzman tavsiyesi gereklidir. Unutmayın besin destekleri dengeli ve yeterli bir diyetin yerini asla tutmamalıdır.

Kafein: Üzerinde en çok çalışma yapılmış ve etkinliği kanıtlanmış ergojenik yardımcılardan biridir. Dayanıklılık performansını artırıcı etkileri bilinmektedir. Genellikle yarıştan 30-90 dakika önce kilogram başına 3-6 mg alınması önerilir. Ancak kafeinin yan etkileri (uykusuzluk, sinirlilik, mide rahatsızlığı) olabileceği ve bireysel toleransın farklılık gösterebileceği unutulmamalıdır.

Nitratlar (örn: Pancar Suyu): Özellikle pancar suyunda bulunan bu bileşikler, vücutta nitrik okside dönüşerek kan damarlarının genişlemesine, kaslara daha fazla oksijen ve besin taşınmasına yardımcı olabilir. Bu da dayanıklılığı artırabilir. Genellikle egzersizden 2-3 saat önce yaklaşık 500 mg nitrat alımı (örneğin bir porsiyon pancar suyu ile) önerilmektedir.

Diğer Destekler: Kreatin ve beta-alanin gibi desteklerin maraton gibi uzun süreli dayanıklılık performansına doğrudan etkileri daha sınırlıdır. Protein tozları ise yeterli protein alımının zor olduğu durumlarda pratik bir çözüm olabilir.

Herhangi bir besin desteği kullanmadan önce mutlaka bir sağlık profesyoneline danışın. Ürünlerin kalitesi, saflığı ve etiket doğruluğu konusunda dikkatli olun.

Maraton İçin Bağırsak Eğitimi (Gut Training) Nedir ve Neden Önemlidir?

“Bağırsak eğitimi”, maraton sırasında daha yüksek miktarda karbonhidrat ve sıvıyı sindirim sorunları yaşamadan tolere edebilmesi için sindirim sisteminin antrenmanlarla kademeli olarak adapte edilmesi sürecidir. Yoğun ve uzun süreli egzersiz sırasında, vücut kan akışını çalışan kaslara önceliklendirir. Bu durum sindirim sistemine giden kan miktarının azalmasına ve dolayısıyla kramp, bulantı, şişkinlik gibi mide-bağırsak (GI) sorunlarına neden olabilir. Bağırsak eğitimi, antrenman seansları sırasında tüketilen karbonhidrat miktarını kademeli olarak artırarak sindirim sisteminin bu duruma alışmasını sağlar. Yarış günü hedeflenen karbonhidrat alım miktarına (örneğin saatte 60-90 gram) ulaşmak ve bunu sorunsuz sindirebilmek amaçlanır. Bu süreç yarış günü performansını artırmak ve mide-bağırsak rahatsızlıklarını en aza indirmek için önemlidir.

Maraton İçin Beslenmede Sık Yapılan Hatalar Nelerdir ve Nasıl Kaçınılmalıdır?

Maraton beslenmesinde sık yapılan bazı hatalar, tüm emeğinizi riske atabilir. Bunlardan kaçınmak için bilinçli olmak önemlidir.

• Yetersiz Enerji ve Karbonhidrat Almak: En sık rastlanan hatalardandır. Kronik yorgunluğa, performans düşüklüğüne ve “duvara çarpma” riskine yol açar. Enerji ve karbonhidrat ihtiyaçlarınızı doğru hesaplayın ve antrenmanlarınızda düzenli yakıt alımına özen gösterin.
• Yanlış veya Yetersiz Hidrasyon: Performansı düşürür ve özellikle sıcak havada ciddi sağlık sorunlarına (hiponatremi gibi) yol açabilir. Bireysel terleme hızınıza uygun bir hidrasyon planı oluşturun ve sadece su değil elektrolit içeren içecekleri de düşünün.
• Yarış Günü Yeni Şeyler Denemek: Altın kuraldır: Yarış günü daha önce denenmemiş hiçbir yiyecek, içecek, jel veya takviye kullanmayın. Vücudunuzun nasıl tepki vereceğini bilemezsiniz.
• Toparlanma Beslenmesini İhmal Etmek: Yarıştan sonra vücudunuzun hızla toparlanabilmesi için doğru besinlerin doğru zamanda alınması kritiktir. Yarış veya antrenman sonrası beslenmeyi geciktirmeyin.
• Yarış Öncesi Aşırı Lif veya Yağ Tüketmek: Yarıştan hemen önceki günlerde veya özellikle yarış sabahı yüksek lifli veya yüksek yağlı yiyecekler tüketmek, sindirim sisteminizi yorabilir ve yarış sırasında sorunlara yol açabilir.
• Bağırsak Eğitimini Atlamak: Yarış günü yüksek miktarda karbonhidrat almayı planlıyorsanız, antrenman döneminde sindirim sisteminizi bu duruma kademeli olarak hazırlamamanız, yarış sırasında ciddi mide-bağırsak sorunlarına davetiye çıkarır.

Bu hataların çoğu, aslında planlama ve hazırlık eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Maraton beslenmesi, son dakika çözümleriyle değil antrenman sürecinin başından itibaren bilinçli ve proaktif bir yaklaşımla yönetilmelidir.

Maraton İçin Kişiye Özel Beslenme Planı Neden Önemlidir?

Her maraton koşucusunun enerji ihtiyacı, terleme hızı, sindirim toleransı, antrenman programı ve hedefleri farklıdır. Bu nedenle genel önerilerin ötesine geçen ve bireysel özelliklere göre uyarlanmış kişiye özel bir beslenme planı, performansı optimize etmek ve sağlık sorunlarını en aza indirmek için kritik öneme sahiptir. Genel beslenme kılavuzları iyi bir başlangıç noktası sunsa da sizin için en doğru olanı bulmak detaylı bir değerlendirme gerektirir.

Kişiselleştirilmiş bir beslenme planı, genel tavsiyelerin ötesine geçerek sizin özgün ihtiyaçlarınıza odaklanır ve performansınızın maksimize edilmesine, sakatlanma riskinizin azaltılmasına, mide-bağırsak rahatsızlıklarının en aza indirilmesine ve hedeflerinize ulaşmanızda size destek olur. Bir spor diyetisyeni, bilimsel beslenme bilgisini sizin özgün ihtiyaçlarınız, hedefleriniz ve yaşam tarzınızla birleştirerek size özel, pratik ve uygulanabilir bir beslenme planı oluşturabilir. Enerji ve besin ihtiyaçlarınızı doğru bir şekilde değerlendirebilir, kan tahlilleri ve beslenme analizleri ışığında olası eksiklikleri belirleyebilir ve size en uygun stratejileri sunabilir. Maraton gibi zorlu bir hedefe hazırlanıyorsanız, performansınızı ve sağlığınızı optimize etmek için bir spor diyetisyeniyle çalışmanız, atacağınız en doğru adımlardan biri olacaktır.

Diyetisyen Tuğçe Çevik

Mersin’deki diyetisyenlerden Tuğçe Çevik, 1993 Mersin doğumlu bir Fonksiyonel Tıp ve Sporcu Beslenme Uzmanı. 2017’de Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden mezun olduktan sonra klinik diyetisyen olarak başladığı kariyerinde, 2019’da Fonksiyonel Beslenme ve Fitoterapi eğitimlerini tamamladı. 2022’de uluslararası geçerliliğe sahip Sports Nutrition Specialist ve Spor Koçluğu sertifikalarını, 2023’te Aydın Üniversitesi Sporcu Beslenme eğitimini başarıyla aldı. 2024–2025 sezonunda Türkiye Basketbol Süper Ligi’nde Mersin Spor Kulübü’nün Takım Beslenme Uzmanı olarak görev yaparken; altyapı basketbol ve futbol takımlarına, gebelikte beslenmeden obezite yönetimine, çocuk sağlığından klinik beslenmeye uzanan geniş bir yelpazede sunumlar gerçekleştiriyor. Danışanlarına ilk görüşmede detaylı anamnezle başlarken, hedef odaklı ve sürdürülebilir beslenme programlarıyla onların yaşam kalitesini ve performansını artırmayı amaçlıyor.